Khi nói đến sức khỏe tốt, các yếu tố như chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, căng thẳng và giấc ngủ đều có mối liên hệ với nhau. Điều đó nói lên rằng, không có gì ngạc nhiên khi những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.
Giấc ngủ rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Đây không chỉ là thời gian để cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi mà còn là thời gian để bộ não của bạn phát triển và xử lý thông tin. Nhưng bạn có biết có những món ăn nhẹ giúp dễ ngủ? Một số loại thực phẩm thực sự có chứa các axit amin và chất dinh dưỡng cụ thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên và thậm chí cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Kết hợp một hoặc hai loại thực phẩm này vào thói quen hàng ngày có thể là cách giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn nên cân nhắc đến việc đi khám bác sĩ.
Ăn đúng loại thực phẩm (hoặc kết hợp nhiều loại thực phẩm) vào buổi tối có thể mang lại sự khác biệt giữa giấc ngủ ngon và giấc ngủ ngon.
Tìm hiểu lý do và cách thức thực phẩm có thể giúp bạn ngủ, cùng với những món ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn buồn ngủ.
Thực phẩm có thể giúp cho giấc ngủ như thế nào?
Mối liên hệ giữa thực phẩm và giấc ngủ phụ thuộc vào những gì bạn ăn. Theo một nghiên cứu năm 2016, chẳng hạn như nồng độ vi chất dinh dưỡng như magie, sắt và kẽm trong máu có liên quan đến thời gian ngủ dài hơn.
- Các chất béo như axit béo omega-3 có thể làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
- Chế độ ăn giàu protein hơn cũng có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Đối với một số người, tâm trí quay cuồng hoặc cảm giác lo lắng là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ.
- Thực phẩm giàu serotonin có thể đặc biệt hữu ích trong trường hợp đó, vì serotonin có thể liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng lo lắng.
Nếu bạn đã từng nghe nói rằng gà tây khiến bạn buồn ngủ thì có lẽ bạn đã quen với tác dụng của tryptophan. Axit amin này chuyển hóa thành serotonin và melatonin, cả hai đều giúp cơ thể thư giãn.
Thực phẩm có thể làm gián đoạn giấc ngủ như thế nào?
Giống như một số loại thực phẩm có thể thúc đẩy giấc ngủ, những loại khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Bạn có thể biết rằng các loại thực phẩm như cà phê và nước tăng lực không phải là những thức uống giải khát tuyệt vời do chứa caffeine và các chất cung cấp năng lượng thông thường như nhân sâm và yerba mate.
Đây không phải là những lựa chọn duy nhất cần tránh trước khi đi ngủ. Ăn thực phẩm cay hoặc có tính axit ngay trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu hoặc trào ngược axit, khiến bạn trằn trọc và trằn trọc.
Một thủ phạm khác là thực phẩm có đường. Nghiên cứu từ năm 2020 cho thấy chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao hoặc chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến nguy cơ mất ngủ cao hơn.
“Ăn thực phẩm chứa nhiều đường ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng cũng sẽ làm tăng nguy cơ có một đêm mất ngủ”.
Điều này là do lượng đường trong máu tăng mạnh, giải phóng insulin và các hormone khác giúp hạ đường huyết trở lại. Hoạt động nội tiết tố này có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Thực phẩm nên ăn trước khi đi ngủ?
Khi cơn đói kéo đến vào ban đêm, hãy vào bếp để thưởng thức bất kỳ món ăn nhẹ nào giúp dễ ngủ. Chỉ cần lưu ý rằng ăn quá gần lúc leo lên giường có thể gây tác dụng ngược.
Hãy cố gắng hết sức để tránh ăn gần giờ đi ngủ, bạn nên ăn nhẹ ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Một số món ăn nhẹ hỗ trợ cho giấc ngủ của bạn:
Sinh tố nước ép anh đào chua
Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép anh đào chua có thể giúp giảm chứng mất ngủ. Nghiên cứu thứ hai đề nghị uống hai phần 225g mỗi ngày vào buổi sáng và buổi tối.
Bạn có thể không thích hương vị thơm ngon của nước ép anh đào chua, nhưng sử dụng nó trong sinh tố với sữa chua và chất làm ngọt có chỉ số đường huyết thấp hơn như xi-rô có thể tạo thêm một chút hấp dẫn.
Mẹo: Rắc một ít hạt lanh để có thêm chất béo omega-3.
Cá hồi cuộn phô mai
Cá hồi chứa lượng omega-3 cao nhất trong số hầu hết các loại cá ở biển. Vì những chất béo lành mạnh này có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ nên bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình trước khi đi ngủ.
Hãy thử phết một lớp phô mai kem lên bánh mì và phủ cá hồi hun khói lên trên. Sau đó cuộn lại và cắt thành từng miếng vừa ăn.
Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng
Giữ nó đơn giản trước khi đi ngủ với một thìa bơ đậu phộng trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Món ăn nhẹ giàu magiê này sẽ giúp bạn no suốt đêm mà không làm tăng lượng đường trong máu.
Bột yến mạch việt quất – hạnh nhân
Bạn có thể kết hợp bột yến mạch với bữa sáng, nhưng đừng coi nó như một món ăn nhẹ vào ban đêm! Bạn nên ăn một bát yến mạch với quả mọng trước khi đi ngủ.
Yến mạch là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào, giúp cơ thể bạn sản xuất melatonin để hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Làm ngọt bột yến mạch với quả mọng để có một bữa ăn nhẹ ngọt ngào, giàu chất xơ trước khi đi ngủ, giúp lượng đường trong máu tăng và giảm dần dần khi bạn ngủ.
Bạn cũng nên thêm một ít quả óc chó để tăng cường axit béo omega-3 và protein, đồng thời chúng có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu giảm quá thấp.
Cá ngừ dưa chuột
Cá ngừ đóng hộp có thể là một món ăn nhẹ khiêm tốn nhưng nó chứa nhiều omega-3 giúp thúc đẩy giấc ngủ. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin B6, hỗ trợ sản xuất melatonin.
Trộn một ít với một ít mayo và phết lên các lát dưa chuột để có một món ăn nhẹ, giòn.
Kiwi
Những giấc mơ ngọt ngào được làm từ… kiwi? Điều đó là có thể! Một nghiên cứu trên 24 đối tượng cho thấy ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ trong bốn tuần giúp họ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
Quả hồ trăn
Đi ngủ đi nhé! Theo một nghiên cứu cho thấy quả hồ trăn chứa nhiều melatonin hơn bất kỳ loại hạt nào khác.
Hãy thử ăn vặt một ít trước khi đi ngủ khoảng một giờ.
Hỗn hợp đường hạt điều
Giống như quả hồ trăn, hạt điều rất giàu melatonin. Ngoài ra, Chúng còn là nguồn cung cấp magiê dồi dào.
Tạo hỗn hợp đường với hạt điều, quả nam việt quất khô, hạnh nhân hoặc bất kỳ loại hạt và trái cây sấy khô nào bạn yêu thích.
Bơ
Bánh mì nướng bơ tạo ra một món ăn nhẹ vừa no vừa có khả năng gây buồn ngủ.
Hàm lượng magie và kali trong bơ là yếu tố có lợi cho việc thúc đẩy sự nghỉ ngơi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ở một số quần thể, sự thiếu hụt kali có thể làm rối loạn giấc ngủ.
Chuối
Chuối chứa hàm lượng cao magie, kali, tryptophan, vitamin B6, tất cả đều góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn.
Rau bina + trứng
Rau bina và trứng có thể là sự kết hợp lại để có giấc ngủ ngon hơn. Magiê trong rau bina giúp thư giãn, trong khi vitamin B6 là yếu tố đồng thời chuyển đổi tryptophan thành serotonin. Trong khi đó, trứng lại có hàm lượng melatonin cao.
Để làm món trứng rau bina, hãy làm theo các bước sau:
- Đánh 6 quả trứng, một chút sữa và một chút muối.
- Khuấy ¾ chén rau bina nấu chín.
- Chia cho các cốc muffin đã phết mỡ.
- Nướng ở 400°F trong 15-20 phút hoặc cho đến khi chín.
Bánh quy bơ hạnh nhân
Giống như hạt điều và quả hồ trăn, hạnh nhân là một loại hạt khác có lợi cho giấc ngủ. Chúng chứa melatonin và magie giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn.
Thưởng thức một ít bơ hạnh nhân trên bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt để có một chút gì đó kem và giòn trước khi đi ngủ.
Trà hoa cúc sữa ấm
Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để giảm các triệu chứng lo lắng và giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Hoa cúc đặc biệt giàu apigenin chống oxy hóa, hoạt động giống như một chất chống trầm cảm và chống lo âu để ức chế monoamine oxidase (MAO).
Theo một nghiên cứu trên mô hình động vật, việc ức chế MAO làm tăng mức độ monoamines, như serotonin, trong não, có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm.
Thêm một chút sữa ấm vào cốc hấp của bạn để có kết cấu kem nhẹ nhàng và một chút chất béo lành mạnh.
Mocktail nước ép anh đào chua
Rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, nhưng một ly mocktail nước ép anh đào chua, OJ và nước có ga sẽ là liều thuốc bổ lý tưởng vào ban đêm.
Sinh tố hạt bí ngô anh đào
Hãy sáng tạo với cách làm sinh tố của bạn với hỗn hợp sữa chua, hạt bí ngô và quả anh đào.
Magie từ hạt bí ngô, vitamin D từ sữa chua và melatonin có trong quả anh đào ngọt sẽ giúp bạn có một đêm ngon giấc
Thực phẩm nên tránh và tại sao:
Cà phê và trà
Có lẽ bạn đã rõ tại sao đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà không phải là người bạn đồng hành lý tưởng của bạn.
Caffeine nổi tiếng với tác dụng kích thích. Bên cạnh hàm lượng caffeine, đồ uống có tính axit như cà phê cũng có thể gây ợ nóng vào ban đêm ở những người nhạy cảm hơn.
Kẹo
Với hàm lượng đường cao, đồ ngọt như bánh quy, bánh ngọt và kẹocó thể làm rối loạn lượng insulin trong cơ thể, dẫn đến mất ngủ vào ban đêm.
Nước tăng lực
Uống một cốc nước tăng lực quá gần giờ ngủ sẽ không mang lại lợi ích gì cho giấc ngủ của bạn.
Những đồ uống này thường chứa caffeine và chất kích thích thảo dược được thiết kế để giúp bạn tỉnh táo chứ không khiến bạn buồn ngủ.
Thức ăn cay hoặc nặng
Hãy để dành món cà ri cay và sốt salsa hấp dẫn cho bữa trưa hoặc bữa tối – không phải giờ đi ngủ. Ăn thức ăn cay sẽ kích thích sản xuất axit dạ dày, có thể dẫn đến trào ngược axit làm gián đoạn giấc ngủ.
Tránh xa các thực phẩm nặng, nhiều calo như đồ chiên, thịt đỏ và nhiều hơn một khẩu phần phô mai nhỏ. Những thứ này cần có thời gian để tiêu hóa và có thể gây khó tiêu nếu ăn ngay trước khi nằm.
“Dinh dưỡng tốt gắn liền với giấc ngủ ngon – ăn nhiều trái cây và rau quả, protein nạc và giữ đủ nước đều góp phần vào sức khỏe tổng thể và sức khỏe giấc ngủ của chúng ta”. Hãy chọn đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ một cách khôn ngoan để chuẩn bị cho giấc ngủ ngon giấc.
