Ăn nhiều loại trái cây tốt cho sức khỏe sẽ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể tăng cường sức khỏe tổng thể. Những lựa chọn tốt bao gồm cam, quả việt quất, táo, bơ và chuối, nhưng cũng còn rất nhiều loại khác để bạn lựa chọn.

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu, đồng thời có nhiều chất xơ. Trái cây cũng cung cấp nhiều loại chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe, bao gồm cả flavonoid. Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, viêm và tiểu đường. Trái cây và quả mọng có múi có thể đặc biệt có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật.

Bài viết này xem xét dinh dưỡng và những lợi ích sức khoẻ đa dạng của những loại trái cây này:

1. Chanh:

Chanh là loại trái cây họ cam quýt được nhiều người thường sử dụng trong các bài thuốc dân gian vì những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Giống như các loại trái cây họ cam quýt khác, chúng chứa vitamin C và các chất chống oxy hóa khác.

Chất chống oxy hóa rất cần thiết cho sức khỏe con người. Các hợp chất này loại sạch các gốc tự do trong cơ thể có thể gây tổn hại cho các tế bào của cơ thể và dẫn đến các bệnh, chẳng hạn như ung thư.

Các nhà nghiên cứu tin rằng flavonoid có trong chanh và các loại trái cây họ cam quýt khác có đặc tính kháng khuẩn, chống ung thư và trị đái tháo đường.

Các loại trái cây có múi, bao gồm cả chanh, có chứa các thành phần hoạt chất gọi là chất phytochemical có lợi cho sức khỏe. Bao gồm các:

• Vitamin C
• Axít folic
• Kali
• Pectin

Nước ép từ một quả chanh 48g chứa các chất dinh dưỡng sau tính bằng gam (g) hoặc miligam (mg):

• 10,6 calo
• 3,31g carbohydrate
• 49,4mg kali
• 18,6mg vitamin C
• 2,88mg canxi
• 0,1g chất xơ

Chanh cũng chứa thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folate và vitamin A.

Cách ăn chanh

• Sử dụng nước cốt chanh để tạo hương vị cho nước uống hoặc vắt vào món salad hoặc cá.
• Hãy thử thêm nước cốt chanh vào nước sôi cùng một thìa mật ong để giúp làm dịu cơn đau họng.
• Cũng có thể ăn vỏ chanh hữu cơ. Một số người sử dụng vỏ trong công thức nấu ăn.

2. Dâu Tây:

Dâu tây là loại trái cây màu đỏ mọng nước với hàm lượng nước cao. Hạt cung cấp nhiều chất xơ cho mỗi khẩu phần. Dâu tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt lưu ý, chúng có chứa anthocyanin, là loại flavonoid có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Chất xơ và kali trong dâu tây cũng có thể hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu, những người được chỉ định là nữ khi mới sinh ăn 3 khẩu phần dâu tây và quả việt quất trở lên mỗi tuần – cả hai đều được biết đến với hàm lượng anthocyanin cao – có nguy cơ bị đau tim thấp hơn so với những người ăn ít hơn.

Dâu tây và các loại quả mọng nhiều màu sắc khác cũng chứa một loại flavonoid gọi là quercetin. Đây là một hợp chất chống viêm tự nhiên.

Một cốc hoặc 150g dâu tây cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• 48 calo
• 11,5g carbohydrate
• 3g chất xơ
• 24mg canxi
• 19,5mg magiê
• 230mg kali
• 88,2mg vitamin C

Dâu tây cũng chứa thiamin, riboflavin, niacin, folate và vitamin B-6, A và K.

Cách ăn dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây đa năng, mọi người có thể ăn sống chúng hoặc thêm chúng vào ngũ cốc ăn sáng hoặc sữa chua, trộn chúng thành sinh tố hoặc làm mứt.

3. Cam

Cam là loại trái cây có múi tròn, ngọt, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, là một trong những nguồn cung cấp vitamin C phong phú nhất, với một loại trái cây cỡ vừa cung cấp 78% giá trị vitamin C hàng ngày của một người.

Một quả cam 140g cũng chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Khoảng 65 calo
• 16,5g carbohydrate
• 2,8g chất xơ
• 60,2mg canxi
• 15mg magiê
• 232mg kali
• 82,7mg vitamin C

Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể, vitamin này cũng rất cần thiết cho chức năng hệ thống miễn dịch, tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Cơ thể con người không thể tự tạo ra vitamin C nên mọi người cần bổ sung loại vitamin này từ chế độ ăn uống. Cam cũng chứa hàm lượng pectin cao, đây là chất xơ có thể giữ cho ruột kết khỏe mạnh bằng cách liên kết với các hóa chất có thể gây ung thư và loại bỏ chúng khỏi ruột kết.

Cam còn cung cấp các vitamin có lợi cho sức khỏe sau:

• Vitamin A, một hợp chất quan trọng cho làn da và thị lực khỏe mạnh
• Vitamin B, bao gồm thiamin và folate, giúp giữ cho hệ thống thần kinh và sinh sản khỏe mạnh và giúp tạo ra các tế bào hồng cầu.

Cách ăn cam

Mọi người có thể tự ăn cam như một món ăn nhẹ giải khát hoặc uống một ly nước cam nguyên chất.

Mọi người cũng có thể bào vỏ cam thành món salad hoặc sữa chua, hoặc làm lớp phủ ngũ cốc để tăng thêm hương vị.

4. Bưởi

Bưởi là loại trái cây có vị chua chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bưởi có thể có màu hồng, đỏ hoặc trắng.

Nửa quả bưởi (154g) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• 64,7 calo
• 164g carbohydrate
• 2,46g chất xơ
• 33,9g canxi
• 13,9g magie
• 208g kali
• 48g vitamin C

Các flavonoid trong bưởi có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, viêm nhiễm và béo phì.

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy các hợp chất gọi là furanocoumarins có trong bưởi có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và các khối u, đồng thời chúng có thể hỗ trợ xương khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu từ tổng quan này cho thấy rằng furanocoumarin trong bưởi có thể có đặc tính chống ung thư, đặc biệt hiệu quả chống lại ung thư vú, ung thư da và bệnh bạch cầu. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những đặc tính này.

Mọi người có thể muốn liên hệ với bác sĩ trước khi thêm bưởi vào chế độ ăn uống của mình vì nó có thể tương tác với một số loại thuốc.

Cách ăn bưởi

Hãy thử thêm những lát bưởi vào món salad trái cây, hoặc ép nước ép vào nước để làm đồ uống.

5. Quả mâm xôi:

Giống như các loại quả mọng khác, quả mâm xôi chứa anthocyanin tăng cường sức khỏe. Quả mâm xôi chứa nhiều hạt nên có hàm lượng chất xơ cao. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và sức khỏe tim mạch.

Nửa cốc (75g) quả mâm xôi chứa các chất dinh dưỡng sau:

• 32,2 calo
• 7,21g carbohydrate
• 3,98g chất xơ
• 21,8mg canxi
• 15mg magiê
• 122mg kali
• 15,8mg vitamin C

Cách ăn quả mâm xôi

Mọi người có thể ăn quả mâm xôi tươi, thêm chúng vào sữa chua cho bữa sáng hoặc món tráng miệng, hoặc thêm quả mâm xôi đông khô vào sinh tố.

6. Táo

Táo là sự bổ sung nhanh chóng và dễ dàng vào chế độ ăn uống. Ăn chúng cả vỏ để có được lợi ích sức khỏe tốt nhất. Trong táo có nhiều chất xơ, có nghĩa là ăn chúng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và thúc đẩy giảm cân, Pectin trong táo giúp duy trì sức khỏe đường ruột tốt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa việc ăn táo thường xuyên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và tiểu đường. Táo cũng có hàm lượng quercetin cao, một loại flavonoid có thể có đặc tính chống ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cả quả táo có nguy cơ béo phì thấp hơn 30% so với những người không ăn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Một quả táo vừa có vỏ chứa các chất dinh dưỡng sau:

• 94,6 calo
• 25,1 g carbohydrate
• 4,37g chất xơ
• 195mg kali
• 10,9mg canxi
• 8,37mg vitamin C

Cách ăn táo

Táo tươi là một món ăn nhẹ tuyệt vời và kết hợp chúng với bơ hạnh nhân giúp cân bằng lượng protein và chất béo.

Mọi người cũng có thể thêm táo sống hoặc táo hầm vào sữa chua hoặc dùng sốt táo trong nấu ăn.

7. Lựu

Một số người coi lựu là một ‘siêu thực phẩm’. Chúng có nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol, giúp chống lại stress oxy hóa có thể gây bệnh trong cơ thể.

Một nghiên cứu đánh giá về lợi ích sức khỏe của quả lựu cho thấy chúng có tác dụng chống viêm và có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Điều này có thể là do quả lựu chứa hàm lượng polyphenol đặc biệt cao.

Nghiên cứu được thảo luận trong tổng quan này cũng cho thấy rằng lựu có thể hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt ở người.

Một quả lựu tươi (282g) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• 234 calo
• 52,7g carbohydrate
• 11,3 g chất xơ
• 666 mg kali
• 28,2 mg canxi
• 28,8 mg vitamin C

Một quả lựu cũng chứa 46,2 microgam (mcg) vitamin K. Vitamin này rất cần thiết cho xương chắc khỏe và tế bào máu khỏe mạnh.

Cách ăn lựu

• Lựu có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad, món couscous hoặc cơm.
• Lựu có vị ngọt nên mọi người cũng có thể thêm chúng vào sữa chua và salad trái cây.

8. Quả dứa

Dứa là một loại trái cây kỳ lạ có thể giúp giảm viêm và thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh. Dứa có chứa một hợp chất hoạt động gọi là bromelain, được nhiều người dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung vì những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của nó. Bromelain có thể giúp giảm viêm mũi hoặc viêm xoang, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.

Dứa còn chứa mangan, chất mà cơ thể sử dụng để tạo xương và mô.

Một lát dứa (166 g) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• 83 calo
• 21,7g carbohydrate
• 2,32g chất xơ
• 181mg kali
• 79,3mg vitamin C
• 21,6mg canxi
• 1,54mg mangan

Cách ăn dứa

Mọi người có thể thưởng thức dứa tươi riêng hoặc trong món salad trái cây. Họ cũng có thể sử dụng dứa để làm món salsa nhiệt đới hoặc thêm nó làm lớp phủ trên bánh taco cá.

9. Chuối:

Chuối nổi tiếng với hàm lượng kali cao. Một quả chuối (126g) chứa khoảng 451mg kali, chất giúp cơ thể kiểm soát huyết áp.

Chuối cũng là nguồn cung cấp năng lượng tốt, một quả chuối chứa 112 calo và 28,8g carbohydrate. 3,28g chất xơ trong chuối cũng có thể giúp đi tiêu đều đặn.

Một quả chuối cũng chứa các chất dinh dưỡng sau:

• 1,37 g chất đạm
• 6,3mg canxi
• 34mg magiê
• 11mg vitamin C

Cách ăn chuối

Chuối là một loại trái cây tuyệt vời để sử dụng để làm đặc sinh tố. Mọi người cũng có thể sử dụng chúng trong việc nướng bánh như một chất làm ngọt tự nhiên hoặc để làm bánh chuối hoặc bánh kếp.

10. Bơ

Một số người coi bơ như một siêu thực phẩm vì những đặc tính tốt cho sức khỏe của chúng.

Bơ rất giàu axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn. Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng việc duy trì mức cholesterol khỏe mạnh bằng chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Giống như chuối, bơ rất giàu kali. Chúng cũng chứa lutein, một chất chống oxy hóa quan trọng cho đôi mắt và làn da khỏe mạnh.

Một quả bơ (201g) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• 322 calo
• 4,02g chất đạm
• 17,1g carbohydrate
• 13,5g chất xơ
• 24,1mg canxi
• 58,3mg magiê
• 975mg kali
• 20,1mg vitamin C

Bơ cũng chứa folate, vitamin A và beta-carotene.

Cách ăn bơ

Mọi người có thể thêm bơ vào món salad, hoặc trộn với chanh, tỏi và cà chua để làm món guacamole.

Thêm bơ vào sinh tố hoặc dùng bơ thay vì các chất béo khác trong nướng bánh.

11. Quả việt quất

Quả việt quất có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giống như dâu tây, quả việt quất có chứa anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Vì điều này, chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, ung thư và các tình trạng khác.

Quả việt quất cũng chứa pterostilbene, một hợp chất có thể giúp ngăn ngừa mảng bám tích tụ trong động mạch.

Nửa cốc quả việt quất (75g) cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• 42,8 calo
• 10,9g carbohydrate
• 1,8g chất xơ
• 4,5mg canxi
• 57,8mg kali
• 7,28mg vitamin C

Cách ăn quả việt quất

Quả việt quất tươi hoặc đông khô là sự bổ sung tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng, món tráng miệng, sữa chua hoặc sinh tố.

Các câu hỏi thường gặp

Loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe là gì?

Quả mọng (berry) là một trong những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe để ăn. Chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, trung bình gần gấp 10 lần chất chống oxy hóa của các loại trái cây và rau quả khác.

Quả mọng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Kết quả nghiên cứu cho thấy ăn quả mọng thường xuyên có thể:

• Bảo vệ gan và não
• Tăng cường hệ thống miễn dịch
• Bảo vệ chống lại bệnh ung thư
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Giúp mọi người duy trì cân nặng vừa phải

Những loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe?

Tất cả các loại trái cây đều có lợi cho sức khỏe, nhưng mọi người nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả để có nhiều lợi ích nhất. Màu sắc của trái cây và rau quả phản ánh hàm lượng dinh dưỡng thực vật hoặc chất chống oxy hóa của chúng.

Ví dụ về chất dinh dưỡng thực vật và các loại trái cây có chứa chúng như sau:

• Beta-carotene: Xoài, đu đủ, dưa đỏ, mơ
• Lycopene: Bưởi hồng, dưa hấu, ổi, bơ
• Anthocyanidin: Quả việt quất, dâu tây, mận, quả nam việt quất

Tóm tắt

Các loại trái cây khác nhau có lợi ích sức khỏe khác nhau. Để có kết quả tốt nhất, hãy bổ sung nhiều loại trái cây vào chế độ ăn.

Bằng cách ăn trái cây, một người đang cung cấp cho cơ thể những vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ quan trọng. Điều này có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và sức khỏe làn da.

Mọi người có thể thưởng thức nhiều loại trái cây để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ viêm nhiễm, bệnh tim, ung thư, béo phì và tiểu đường.